Bone health: હાડકાં મજબૂત કરવા છે? માત્ર દૂધ પીવાથી નહીં થાય, ભોજનમાં આ વસ્તુઓ કરો સામેલ


Updated: October 9, 2021, 7:41 AM IST
Bone health: હાડકાં મજબૂત કરવા છે? માત્ર દૂધ પીવાથી નહીં થાય, ભોજનમાં આ વસ્તુઓ કરો સામેલ
મજબૂત હાડકાં માટે અનેક પોષકતત્વો જરૂરી.

Bone health: મજબૂત હાડકાં માટે માત્ર કેલ્શિયમ નહીં પરંતુ, અન્ય પોષકતત્વોની પણ જરૂરિયાત છે. અહીંયા તમને કેલ્શિયમની સાથે સાથે જરૂરી પોષકતત્વો વિશે માહિતી આપી રહ્યા છીએ.

  • Share this:
મુંબઈ: ત્વચા શરીરનું બાહ્ય રક્ષણ કરે છે અને હાડકાં શરીરની આંતરિક રીતે રક્ષા કરે છે. ઈજા અને ઓસ્ટિયોપોરોસિસ (osteoporosis)ના જોખમને રોકવા માટે નાની ઉંમરથી જ હાડકાંની દેખરેખ રાખવી જરૂરી છે. કેલ્શિયમ (Calcium) એક એવું ખનીજ છે, જે હાડકાંઓની ડેન્સિટી (bone density) અને હાડકાંઓને મજબૂત (strengthening the bone) કરવામાં મદદ કરે છે. આ કારણોસર ઘરના વડીલ હંમેશા બાળપણથી હાડકાંઓને મજબૂત કરવા માટે ડેરી પ્રોડક્ટ (Dair products) અને કેલ્શિયમ સપ્લીમેન્ટનું સેવન કરવાની સલાહ આપે છે. મજબૂત હાડકાં માટે માત્ર કેલ્શિયમ નહીં પરંતુ, અન્ય પોષકતત્વોની પણ જરૂરિયાત છે. અહીંયા અમે તમને કેલ્શિયમની સાથે સાથે જરૂરી પોષકતત્વો વિશે તથા યોગ્ય આહાર પ્રણાલીની જાણકારી આપી રહ્યા છીએ, જે તમારા હાડકાંઓની ડેન્સિટીમાં વૃદ્ધિ કરવા માટે જરૂરી છે.

લીલા શાકભાજી

લીલા શાકભાજીમાં ભરપૂર માત્રામાં પ્રોટીન અને પોષણ રહેલું હોય છે. તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે તે ખૂબ જ લાભદાયી છે. જો તમારા હાડકાં નબળા હોય તો તમારે તમારી આહારપ્રણાલીમાં લીલા શાકભાજી જરૂરથી સામેલ કરવા જોઈએ. જે તમારા હાડકાંને મજબૂત બનાવે છે.

સોયાબીન

સોયાબીનનું શાક ખૂબ જ સ્વાદિષ્ટ હોય છે, તેમાં ભરપૂર પ્રમાણમાં પ્રોટીન રહેલું છે. જે શરીરને અનેક પ્રકારના પોષકતત્વ આપે છે. સોયાબીન કેલ્શિયમ અને પ્રોટીનનો ખૂબ જ સારો સ્ત્રોત છે, જે તમારા હાડકાં માટે ખૂબ જ લાભદાયી છે.

બદામબદામ સ્વાસ્થ્ય અને મસ્તિષ્ક માટે ખૂબ જ લાભદાયી છે. તેમાં ભરપૂર માત્રામાં વિટામીન રહેલું હોય છે. બદામ રાત્રે પાણીમાં પલાળીને તેનું સેવન કરવાથી તમારા શરીરને ખૂબ જ લાભ કરે છે.

bone health

વિટામીન K

હ્રદય રોગ, ડાયાબિટીસ અને કેન્સર માટે વિટામીન K (Vitamin K) નું પર્યાપ્ત માત્રામાં સેવન કરવું જરૂરી છે. આહારમાં Vitamin K યુક્ત ભોજનને સામેલ કરવા જરૂરી છે, જે હાડકાંઓને સ્વસ્થ રાખે છે. મહિલાઓએ દરરોજ 122 MCG Vitamin K અને પુરુષોએ 138 MCG Vitamin K લેવું જરૂરી છે. બ્રોકલી, પાલક, કોબીજ અને લેટ્યૂસમાં Vitamin K રહેલું છે.

વિટામીન ડી

હાડકાંઓની ડેન્સિટી વધારવા અને સ્વસ્થ હાડકાં માટે વિટામીન ડી ખૂબ જ જરૂરી છે. ત્વચાની કોશિકાઓમાં જમા થયેલ કૉલસ્ટ્રોલને બ્રેક કરીને સનલાઈટના સંપર્કમાં આવે છે, ત્યારે શરીરની અંદર ચરબીમાં સોલ્યુબલ વિટામીન બને છે. યંગ એડલ્ટ માટે દરરોજ RDA 600 IU આંતરરાષ્ટ્રીય યૂનિટ (international units) અને 70 વર્ષથી અધિક ઉંમર ધરાવતા લોકો માટે દરરોજ 800 IU વિટામીન ડીની જરૂરિયાત છે. સૂર્યપ્રકાશ, ભીંડા, પાલક, સોયાબીન જેવા ખાદ્યપદાર્થમાંથી વિટામીન ડી મળે છે.

પ્રોટીન

મોટાભાગના લોકો જાણે છે કે, પ્રોટીન (protein) કોશિકા વૃદ્ધિ અને કોશિકા પુનર્જનન માટે જરૂરી છે. પ્રોટીનયુક્ત ખાદ્ય પદાર્થનું સેવન કરવાથી હાડકાં અને માંસપેશીઓ (muscle) મજબૂત બને છે. સ્ટડી પરથી જાણવા મળ્યું છે કે, હાઈ પ્રોટીન ડાયટ હાડકાંમાં ખનીજ ડેન્સિટી (bone mineral density)ની વૃદ્ધિ કરે છે અને બોન લોસ રેટને ધીમો પાડી દે છે. પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રોટીનનું સેવન કરવાથી ફ્રેક્ચર અને હાડકાંઓમાં થતા નુકસાનના જોખમને ઓછું કરી દે છે. પ્રોટીન માટે RDI પ્રતિ શરીર વજન 0.8 ગ્રામ જરૂરી છે. પ્રોટીનયુક્ત આહારમાં મસૂર, મગ તથા અન્ય દાળ અને ડેરી પ્રોડક્ટ સામેલ છે.



મેગ્નીશિયમ

મેગ્નીશિયમ (Magnesium) તમારા શરીરમાં 300થી વધુ પ્રતિક્રિયાઓને એક્ટિવ કરવા માટે મહત્વની ભૂમિકા ભજવે છે. અનેક સ્ટડી પરથી જાણવા મળ્યું છે કે, જે લોકો આહારમાં સૌથી અધિક મેગ્નીશિયમનું સેવન કરે છે તે લોકોના હાડકાંઓની ડેન્સિટી વધુ હોય છે. જે લોકો મેગ્નીશિયમનું ઓછું સેવન કરે છે, તેમના હાડકાંઓની ડેન્સિટી ઓછી હોય છે.

સ્વસ્થ હાડકાંઓ માટે મેગ્નીશિયમ ખૂબ જ જરૂરી છે. ઓસ્ટિયોપોરોસિસ (osteoporosis) ના જોખમને ઓછું કરવા માટે મેગ્નીશિયમ જરૂરી છે. 19-30 વર્ષના લોકો માટે દરરોજ 310-320 મિલીગ્રામ મેગ્નિશીયમ જરૂરી છે. 31 વર્ષ અને તેનાથી વધુ ઉંમરના લોકો માટે દરરોજ 400-420 મિલીગ્રામ મેગ્નિશીયમ જરૂરી છે. નટ્સ, ફળફળાદિ, બીજ અને અનાજનું સેવન કરવાથી શરીરમાં મેગ્નીશિયમની આપૂર્તિ થાય છે.

વિટામીન સી

જર્નલ ન્યૂટ્રિએંટ્સમાં પ્રકાશિત થયેલ સ્ટડી પરથી જાણવા મળ્યું છે કે, હાડકાંઓને સ્વસ્થ રાખવા માટે વિટામીન સી જરૂરી છે. હાડકાંઓના વિકાસ, પુનર્અવશોષણ (Re-absorption) અને ઓસ્ટિયોપોરોસિસને રોકવા માટે લાભદાયી સાબિત થઈ શકે છે. ઉપરાંત વિટામીન સી ઈમ્યુનિટીને બૂસ્ટ કરવામાં સહાય કરી શકે છે. દરરોજ 500 મિલીગ્રામથી 1000 મિલીગ્રામ વિટામીન સીનું સેવન કરવું જરૂરી છે. સંતરા, ટમેટા અને અન્ય સાઈટ્રિક ફળ જેવા ખાદ્ય પદાર્થનું સેવન કરવાથી શરીરમાં વિટામીન સીની આપૂર્તિ થાય છે.
Published by: Vinod Zankhaliya
First published: October 9, 2021, 7:40 AM IST
વધુ વાંચો
अगली ख़बर

તાજેતરના સમાચાર

corona virus btn
corona virus btn
Loading