આપણા બાકી કામો, નાણાંકીય તંગી સહિતના અનેક સવાલો આપણા મગજને જંજોળી મૂકી છે. પરંતુ, આ સમસ્યાનો પણ ઉકેલ લાવી શકાય છે. આજે અમને તમને જણાવીશું કે કઈ રીતે ઉંઘમાંથી એકાએક ઉઠ્યા બાદ ફરી ઉંઘી જવું.
લાઈફસ્ટાઈલ ડેસ્કઃ આજકાલના ઘોંઘાટભર્યા જમાનામાં અડધી રાત્રે આપણી ઉંઘ ખુલી જાય છે અને જલ્દી નિદ્રાધીન થઈ શકતા નથી. આપણા બાકી કામો, નાણાંકીય તંગી સહિતના અનેક સવાલો આપણા મગજને જંજોળી મૂકી છે. પરંતુ, આ સમસ્યાનો પણ ઉકેલ લાવી શકાય છે. આજે અમને તમને જણાવીશું કે કઈ રીતે ઉંઘમાંથી એકાએક ઉઠ્યા (health tips) બાદ ફરી ઉંઘી જવું.
1 - ઉંડા શ્વાસ લો
તાણ ઘટાડવા અને આરામ મેળવવા, શરીરને હલકું બનાવવા ઉંડા શ્વાસ લેવા-ઉતારવાની પ્રક્રિયા કારગાર સાબિત થાય છે. અડધી રાત્રે ઉંઘ ખુલ્યા બાદ તમારા પેટ પર હાથ મૂકી તમારી આંખો બંધ કરો અને તમારા નાકમાંથી ધીમો ઉંડો શ્વાસ લો. ધીમે-ધીમે 6ની ગણતરી સાથે શ્વાસ લેવાનો પ્રયાસ કરો. હવે તે શ્વાસને ખૂબ જ ધીરે ધીરે 6 ની ગણતરી સાથે મોઢા વડે બહાર કાઢો.
કેક સ્કૂલ(Keck School of Medicine University of Southern California)ના ક્લિનિકલ મેડિસિનના ઉંઘ બાબતના સહાયક પ્રોફેસર રાજ દાસગુપ્તાએ જણાવ્યું હતું કે નાક વડે શ્વાસ લઈને મોં દ્વારા શ્વાસ બહાર કાઢવાની આ શ્વસન પ્રક્રિયાથી સ્નાયુઓનો વરપારશ વધશે. શરીર અને મનને આરામ મળશે.
તમે સૂઈ જાઓ અને તમારા શ્વાસને ધીમો કરીને સાંભળો. શ્વાસોચ્છવાસ પર ફોક્સ કરો અથવા જો તમે ફક્ત કોઈ સંગીત સાંભળી રહ્યા છો, તો તેના પર જ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. તમારું મન અન્ય અવાજ તરફ લઈ જશે, તમને અવરોધશે - પરંતુ તમારા શ્વાસ પર પાછા આવવાનું ચાલુ રાખો.
3 – દોષારોપણને અટકાવો :
તમારા મગજમાં એક સંપૂર્ણ ચેનલ છે જે તમારી ઉંઘની અસમર્થતાને નક્કી કરવા માટે કાર્યરત છે અને તે "દોષ અને શરમજનક" રમત રમવાનું પસંદ કરે છે, એમ ન્યુરોસાયન્સના ચિકિત્સક આક્રીલે કહ્યું.
ઉંઘ ન આવે તે તમારા માટે સારું નથી તેવો વિચાર મગજમાં બેસશે તો માઈન્ડ પણ તે ચિંતા આગળ રાખશે અને ઉંઘ ન આવવા પાછળનું કારણ અને તેની આડઅસરો વિશે વિચારવાનું પણ શરૂ કરો છો. તમે પોતાના પ્રત્યે દયાવાન બનો. ઉંઘ ન આવે તો પણ ચિંતા ન કરો. આરામ કરો, સમજો અને થાક ઉતારવા બેઠા છો તેમ સમજો, ઉંઘ આવી જશે. એક દિવસમાં ઓછામાં ઓછાં બે વખત 5 મિનિટનાં વિરામથી શ્વાસ લેવાનું કામ કરવું.
4 – ઘડિયાળથી તો દુર જ રહો :
ઘડિયાળ તરફ વારંવાર જોશો તો ઉંઘ નહીં જ આવે, મનને કાબૂમાં કરો. તમને લાગશે સમય નથી જઈ રહ્યો, તેથી વધુ બેચેન બનશો અને પોતાને દોષ આપશો. તેથી સમય તપાસતા રહેશો નહીં.
5 – ઉંઘતા પહેલાં દારૂ નહીં :
ઉંઘમાં ખલેલ અને વ્યસનકારક વિકારો વચ્ચેની ક્રિયાપ્રતિક્રિયાનો અભ્યાસ કરતા Kolla કહે છે કે આલ્કોહોલ ચયાપચયની ક્રિયામાં આવે છે, તે એસીટાલિહાઇડ બનાવે છે, જે ઉત્તેજીત કરે છે. તેથી જો તમે સૂતા પહેલા આલ્કોહોલ પીતા હોવ તો લગભગ 4 કલાકમાં તે એલ્ડીહાઇડમાં ફેરવાય છે, જે અડધી ઉંઘમાંથી તમને ઉઠાડે છે અને બેચેન બનાવશે. આ સિવાય દારૂનું સેવન એન્ટિ-ડાયરેટીક હોર્મોન (ADH) નામના હોર્મોનને અટકાવે છે, પરિણામે પેશાબમાં વધારો થાય છે અને અડધી રાત્રે તમારી ઉંઘ ઉડે છે.
6 - તમારી ચિંતાઓ લખો :
નિષ્ણાતો કહે છે કે ઉંઘતા પહેલાં તમારી ચિંતાઓથી છૂટકારો મેળવવાનો પ્રયાસ કરવો શક્ય તેટલું વધું સારૂં છે. કાલે કરવા માટેના કામ યાદ કરીને નહીં લખીને દિવસ પૂર્ણ કરો. આમ કરવાથી જે દિવસ સારો રહેશે, તેને અડધી રાત્રે ઉઠીને યાદ કરો અને તેના પર ધ્યાન આપો.
તેમ છતાં તે તમે અમુક કામ ભૂલી ગયા છો અથવા તમારું મગજ આરામ કરવાની તકનીકનો ઉપયોગ કરવા છતાં પણ શાંત નથી થતું તો તાણ ઘટાડવાની પદ્ધતિ તરીકે "ડમ્પિંગ" કરવાનો પ્રયાસ કરો તેમ અક્રીલે સૂચવ્યું છે.
પથારીની બાજુમાં એક પેડ અને ઓછો પ્રકાશ રાખો અને કામની સૂચિ લખો. જો હજી પણ આ ટ્રીક કામ નથી કરતી તો ઉઠો, બેડરૂમ છોડી દો અને ચિંતાઓ અને વિચારોને કાગળ પર લખો. જો તમે ખરેખર અસ્વસ્થ છો તો થાકને પણ લખો.
7. વાદળી પ્રકાશ અને ઉત્તેજનાથી સાવચેત રહો
તમારી ચિંતાઓને દૂર કરવા માટે કમ્પ્યુટર, સ્માર્ટફોન અથવા ટેબ્લેટનો ઉપયોગ કરશો નહીં તેમ નિષ્ણાતો ચેતવણી આપે છે. હકીકતમાં નિયમ નંબર 1 છે કે પલંગમાં સૂવાના એક કલાક પહેલા જ કોમ્પ્યુટર, સેલ ફોન અને PDA છોડો. તેના બદલે તમારા કામ, ચિંતાઓ કાગળ પર લખીને સૂચિ બનાવો અને જો તમે તમારી જાતને સૂવા માટે વાંચવાનું નક્કી કરો છો તો ખાતરી કરો કે તમે કોઈ ટેબ્લેટ અથવા ઇ-રીડર નહીં પણ કોઈ વાસ્તવિક પુસ્તકમાંથી અસ્પષ્ટ પ્રકાશમાં વાંચવું.
8 – 20 મિનિટ પછી ઉઠો :
નિષ્ણાતો કહે છે કે ફક્ત છત પર નજર રાખીને સૂવું નહીં. જો તમે 15 અથવા 20 મિનિટ પછી સૂઈ શકતા નથી, તો પથારીમાંથી બહાર નીકળો અને બીજા રૂમમાં જાઓ જ્યાં ઝાંખો પ્રકાશ હોય અને કંઇક શાંત કરો જ્યાં સુધી તમને ફરીથી નિદ્રા ન આવે.
